膝关节的保养和锻炼

candao

　　膝关节就像门轴一样，只要坚持科学锻炼，就会保持良好的功能。最适合骨性关节炎的功能锻炼有三种，这些锻炼对老寒腿患者都是安全有效的。进行功能锻炼时要先做增强肌力练习，再进行增大关节活动范围的锻炼。

　　肌肉力量训练　 骨性关节炎患者有时会觉得膝关节不稳，打软腿，特别是上、下楼梯时。这是因为腿部肌肉力量不足，不能很好地控制膝关节。如果关节周围的肌肉有了一定的强度，走路或进行日常活动时膝关节会轻松、灵活许多。  

　　●股四头肌等长收缩功能锻炼　 直腿抬高，用力将腿伸直并尽力将足后跟往后蹬，坚持20～30秒，放下休息，再换腿。每次15～20分钟，每天3～5次。

　　●提踵训练　 扶墙站立，脚跟抬起，脚尖站立，坚持20～30秒，放下休息。每次10～15分钟，每天3～5次。

　　●折返走　 找一平整僻静处，快步向前走100米，再走回来。根据自己的体力状况决定反复次数，每天坚持走10～15分钟。

　　关节活动范围训练　 增加关节的活动范围，疼痛症状也会减轻。

　　●抱膝锻炼　 取仰卧位，将一侧膝关节屈曲，尽量贴向胸部，用双手将膝关节固定15～30秒，然后逐渐伸直。两腿交替进行。重复进行30～50次，每天3次。

　　●坐位伸膝　 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将一条腿的膝关节伸直，并保持直腿姿势5～10秒，再慢慢放下。双腿交替进行。重复练习30～50次，每天3次。

　　●跪压法　 跪坐床上，自行向后跪压以增加屈膝角度，感觉小腿稍有麻胀感为止。每次1～3分钟，每天60次。

　　有氧训练　 如果你的膝关节疼痛非常严重，可以尝试用游泳来替代其他锻炼方法。散步、慢跑、骑自行车这些有氧训练也有好处，不仅能控制体重，改善全身机能，还能减轻关节的炎症，要坚持进行！

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