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最实用的有氧运动

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  • TA的每日心情
    开心
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    [LV.6]常住居民II

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    楼主
    发表于 2008-4-22 07:58:17 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式 来自 江苏省徐州市
     有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡,也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习,无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流,促进代谢,舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习,可选做学练。  掌指练习   方法:两掌胸前合拢,五指分开,指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进,两掌缓张,呈“爪”形静态抗力10~12秒,重复7~8次。
      效应:增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
      提示:指腹互推时,均需适量抗力,递增抗衡强度。
      肩臂练习
      方法:分腿站立,两手胸前合掌,手指向上。右掌推力超过左掌的抗力,用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力,将右臂推回右体侧,重复10~12次。
      效应:提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。
      提示:两掌推移时,被推移的腕掌需有抗衡力,以递增抗力力度。
      头颈练习
      方法:分腿站立,两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力,将头按压至胸锁骨部位,呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力,将头部向上竖抬成预备姿势,吸气。重复7~8次。
      效应:增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
      提示:两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢,扳力宜适中。
      腰背练习
      方法:分腿站立,两手叉腰,虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力,作顺向环绕旋转,呈静态抗力6~8秒。然后反方向重复。间歇30~40秒。
      效应:促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力,提高腰椎灵活性。
      提示:腰背部绕旋时,头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。
      胸腹练习
      方法:并腿仰卧,两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒,重复7~8次。
      效应:增强腹直肌和胸大肌肌力。
      提示:仰卧呈起坐时,深吸气;仰卧躺下时,呼气。
      腿膝练习
      方法:蹲位,两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力,用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒,做7~8次。
      效应:增进股四头肌和内收肌群的肌力。
      提示:腿部作反抗力蹬起时,上体与腿位呈90度,体位不可前倾。
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  • TA的每日心情
    开心
    2017-5-12 14:08
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    [LV.5]常住居民I

    沙发
    发表于 2008-4-23 13:57:59 | 只看该作者 来自 江苏省徐州市
    好帖一定要顶!0516k76A
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