李文亮微博下的“哭墙”：不想让你当英雄｜如何安放哀伤

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忘记是哪天，朋友告诉我，“哭了，你去看李文亮医生的微博，现在每天都有成千上万的人，在评论下面留言、写日记“：




翻了翻他最后一条微博，已经有近百万条评论

有的人在这里悼念他：
李医生，我来看看你，你在那边好吗？
给个地方，让我们送送花。
今天跟我们主任说起，现在你的微博下边每天有很多人写日记，然后我就忍不住哭了。虽然素未蒙面，可能因为是同行吧，更能理解你当时的心境！可是真的不想让你当英雄啊。

有的人诉说着自己的悲伤和心事，或者只是写写今天的天气：
李医生，活着真是一件痛苦的事情。
4.3 晴 毛毛狗已经开始掉落 树木逐渐发芽开花

一些重要的人永远离开了我们。

在失去身边的挚爱时，无论怎样的告别，似乎永远都不足够。他们的离去，仿佛为我们的生活按下了“暂停键”，我们不得不面对失去他们的生活。

于是，我们开始了漫长的哀伤。

面对哀伤，人们一般会有什么样的反应？

至爱离开之后，人们可能会出现各种各样的哀伤反应，主要有以下4类：

1）行为反应
人们会哭泣、保存/整理遗物；
有人会出现“回避提醒物”的行为，比如不愿翻任何有关逝者的照片，烧掉他留下的所有衣物等；
还有人会出现“社交退缩与社交回避”。他们会在对话中回避提起逝者，或者不知道该说些什么。

2）生理反应
有时，哀伤的情绪还会带来一些生理影响，比如疲惫、失眠、多梦、食欲不振等。

3）情感反应
思念；
空虚，孤独；
不舍；
后悔、自责。“如果知道那是最后一面，就不会那么草草应付；早知道这样，当初就应该对他好一点”，在心里暗自后悔，希望事情是更好的那个版本；
无助。人们会感觉，“没有TA的生活，要怎么过下去”？

4）认知反应
不相信“死亡”；

电影《婚纱》中，小女孩在妈妈患病去世后，假装“让她再睡一会儿”

感觉不公平。“为什么偏偏是你？”，觉得逝者本该值得更好的生活；
埋怨自己。他们开始怀疑、自责，认为如果自己做了/不做某件事，他就不会去世。“如果我没有同意那个医疗方案，你就不会走”？我们可能会不断放大自己的责任和能力，甚至把自己放在能够决定逝者生死的位置。
闯入性思维。它是指突然产生的、跟逝者有关的想法、冲动和画面。有时，我们的联想会不那么受控，逝者会在不经意间就冒出来，占据我们的大脑。


“我去海边的时候，突然想到，这么好的地方，都没有和你来过。然后我突然就没有度假的心了。”

思维反刍。比如，反复思考逝者如何离开自己，他这一生都经历了什么……
失去身份认同。生者可能会突然失去自我定位：“我是个母亲，可失去了你之后，我又是谁呢”？

拿起和放下：健康的哀伤是一个“钟摆”运动

哀伤的过程漫长而艰难。要去接纳至爱已经死亡的事实、承受那些扰人的哀伤反应，适应一个没有他的世界，学*与这个新的世界相处和保持联结的方式，适应新的生活……这一切的一切都非常不容易。

但生者总是要活下去的。

针对那些丧失至爱者的哀伤情绪，研究者Stroebe提出了“依恋与哀伤双程模型”。他指出，在哀伤过程中，人们同时面对着“哀悼和在内心重新安置逝者”，以及“重新适应逝者不在的世界”两项挑战。

为了应对这一切，经历过“丧失”人们，每天的日常经验就会在面对这两项挑战的活动之间来回摆动。

“丧失导向”的活动，是为了哀悼和在内心保留及安置逝者而存在的。在这些活动中，我们努力抓住和逝者之间的关系和纽带；怀念逝者、怀念过去共同的生活事件、怀念他去世前发生的一切；看他的旧照片；想象他在各种场合的反应；为他的死亡而哭泣。

“恢复导向”的活动是为了适应逝者不在的世界而存在的。在这些活动中，我们专注于生活中的转变；去做新的事情；去忙工作、学*、进行一些利他行为；从悲伤中分神出来，开始适应新的角色、身份与关系。

Stroebe认为，正常的哀伤过程里，我们往往在丧失导向和恢复导向的活动间来回摆动，而“这种接近和逃避的摆动，具有适应性的调节功能“。

换言之，若没有摆动的发生，长期滞留在任何一端，都可能导致病态或复杂的哀伤。

例如，长期停留在丧失导向，悲痛和默想逝者的人，很容易发展出延长哀伤障碍；而延迟或抑制的悲痛者，长期停留在恢复导向，内心的感受没有被处理，容易出现一些躯体化的症状。

哀伤、丧失的感受并不是不好的。“拿起”与“放下”一样，在人们适应哀伤的过程中具有重要的作用，可以帮助我们合适的进行哀伤。

我想强调的是，请尊重、看见自己在哀伤过程中的这种“来回摆动”。

如何帮助自己进行哀伤

接受亲人、朋友的离去，也许并不像说起来这么容易。在最初的阶段，我们常常会对丧失有一些否认和难以相信，甚至，我们会依然保留他们的碗筷、整理他们的床铺等等。

但我们需要以适当的方式和逝者告别。在生活上，我们为生死划定界限；在情感上，我们也要为自己的内心留出更多的空间。

1）不要回避哀伤，尝试表达哀伤的体验

哀伤的体验会持续一段时间，我们需要去适应它，不要用力压抑，而是感受和体验、合理地表达。我们可以：

书写情感日记（或使用绘画等艺术形式），记录下自己的情绪感受和情感变化，情绪会在记录（或创作）的过程中得到觉察与安抚；
向他人倾诉。重要之人的逝去，几乎是人类共有的情感体验，向合适的人倾诉，往往能够引起共情、同情和理解。一项心理学研究显示，对于失去配偶的老年人来说，找一个朋友倾诉会更有益（Bookwala等人，2014）。

2）与逝者保持适度的联结

有时，至爱的离世会给我们一种联结突然断裂的感觉，我们可以用一些方法来修复它，去帮助自己保持适当的联结，探索在自己内心、重新安置逝者的方式。比如：

整理与保留遗物。选取一部分逝者的遗物保留下来，作为纪念。
制作回忆录。回忆录可以记录与逝者在一起的点滴时光，也可以作为日后与之再次联结的方式。
想象告别。想象逝者正与你告别，他会想要和你说些什么？你又会对他说些什么？
给逝者写信，在信中写下你的牵挂；或者反过来，试一试以逝者的口吻给自己写信。

3）带着哀伤行动与成长

虽然我们不能消除哀伤，但我们依然可以把这种感受珍藏在心中。在哀伤的同时，进行一些工作和社会活动，去适应新的身份和生活。我们可以：

完成逝者的愿望。如果逝者有没完成的愿望，你可以试着去替他完成。这个过程不仅是很好的纪念，也是很有意义的行动。

雪莉死后，真理商店节目组执行了她生前的公益项目，为低收入女性捐赠了卫生巾和性教育手册

逐步使生活步入正轨。调整自己的作息时间，重新分配原来逝者承担的那部分责任，也重新分配原先逝者所享有的那部分注意，尝试投入工作与生活；
想象未来的自己。为自己写封信，或者画幅自画像，想象自己未来会以什么样的身份生活，有什么样的目标；
寻求社会支持。当我们沉浸在哀伤中时，可能会倾向于社交回避，但这个过程中，你需要行动起来，寻求家人和朋友的支持，必要时也可以寻求一些心理热线的支持。

当你感到被哀伤吞没

哀伤的过程并不总是顺利的。

有时我们会觉得，自己被席卷进巨大的痛苦之中、难以自拔、不知何时才是尽头。哀伤所引发的应激反应，对于每个人来说都是巨大的挑战，面对这样的挑战，也有不少人会出现一些精神心理方面的困扰。

如果你感觉到你的哀伤时间过长，强烈程度过深，以至于你独自一人难以应对，甚至，这种现象已经严重到影响到了你的工作、社交、学*等各个方面，为你带来了强烈痛苦，你就需要积极考虑寻求专业的心理帮助了。

最后，请相信，逝者可以被我们永远留在心中。即使有时候，我们不去注意他们，他们也仍然在我们心里。

以及，每当悼念和祭祀时，我们都将在心里重逢。