给减肥的MM们常见食品热量表

夹菜的筷子

看看吧，一包方便面比一碗米饭热量高的多，而土豆、红薯的热量很低，但是炸薯条的热量特高，因为它吸收了好多油。
　　主食中全麦面包的热量最低，
　　蔬菜中冬瓜和西红柿、黄瓜热量最低
　　水果中苹果热量最低
　　总的来说蔬菜和水果热量很低。
　　鱼和海鲜热量低，牛肉比猪肉的热量低多了。
　　喝牛奶要喝脱脂的
　　还有注意不要吃零食哟，花生米、腰果的热量最高了。
　　
　　
　　种类 单位 重量 热量
　　芦笋 1杯 145g 30卡
　　豆芽菜 1杯 125g 35卡
　　芥蓝 1棵 180g 45卡
　　包心菜芽 1杯 155g 55卡
　　包心菜 1杯 145g 30卡
　　胡萝卜 1条 72g 30卡
　　花菜 1杯 125g 30卡
　　芹菜 1条 40g 5卡
　　玉米 1穗 140g 70卡
　　黄瓜 6片 28g 5卡
　　香菇 1杯 70g 20卡
　　芥菜 1杯 140g 30卡
　　洋葱 1杯 210g 60卡
　　青豆 1杯 170g 150卡
　　青椒 1个 74g 15卡
　　马铃薯 1个 156g 145卡
　　菠菜 1杯 180g 40卡
　　番薯 1个 114g 160卡
　　蕃茄 1个 135g 25卡
　　雪菜 100g 60卡
　　竹笋 100g 40卡
　　菜心 100g 40卡
　　白菜 100g 40卡
　　豆苗 100g 40卡
　　丝瓜 100g 40卡
　　大蒜 100g 40卡
　　生菜 100g 40卡
　　番瓜 100g 40卡
　　苋菜 100g 40卡
　　冬瓜 100g 40卡
　　
　　茶(无糖及奶精) 1杯 1卡
　　黑咖啡 1杯 1卡
　　啤酒 1罐 150卡
　　烈酒(40%) 45ml 95卡
　　餐后酒 105ml 140卡
　　可乐 1罐 145卡
　　巧克力饮料 1杯 100卡
　　蕃茄汁 1罐 45卡
　　苹果汁 1杯 120卡
　　蔓越橘汁 1杯 165卡
　　葡萄柚汁 1杯 100卡
　　葡萄原汁 1杯 395卡
　　柠檬原汁 1杯 60卡
　　柳橙原汁 1杯 110卡
　　菠萝原汁 1杯 140卡
　　
　　生蛋白 1个 33g 15卡
　　生蛋黄 1个 17g 65卡
　　全蛋 1个 50g 80卡
　　油煎 1个 46g 85卡
　　水煮 1个 50g 80卡
　　荷包蛋 1个 50g 80卡
　　炒蛋 1个 64g 95卡
　　
　　全脂牛奶 1杯 244g 150卡
　　
　　白米饭 1碗 205g 225卡
　　意大利肉酱面 1份 248g 330卡
　　白面包 1片 25g 75卡
　　全麦面包 1片 25g 65卡
　　花生酱 1汤匙 16g 95卡
　　果酱 1汤匙 18g 50卡
　　面线 1碗 100g 330卡
　　玉米 1碗 100g 346卡
　　燕麦 1碗 100g 389卡
　　方便面 1包 100g 470卡
　　奶油 15ml 14g 100卡
　　猪油 15ml 13g 115卡
　　人造奶油15ml 14g 100卡
　　玉米油 15ml 14g 120卡
　　橄榄油 15ml 14g 120卡
　　花生油 15ml 14g 120卡
　　大豆油 15ml 14g 120卡
　　葵花油 15ml 14g 120卡
　　
　　巴西豆 100g 660卡
　　花生 100g 583卡
　　向日葵仁 100g 558卡
　　胡桃种仁 100g 650卡
　　杏仁 100g 596卡
　　腰果 100g 533卡
　　黑豆 100g 367卡
　　胡桃仁 100g 686卡
　　松子仁 100g 583卡
　　青豆 100g 118卡
　　黄豆 100g 325卡
　　红豆 100g 310卡
　　绿豆 100g 320卡
　　豆腐 100g 70卡
　　
　　米饭 115 面条 280 南瓜 26 青菜 20 方便面 472
　　蛋糕 350 番茄 20 冬瓜 14 麦片 367 饼干 450
　　苹果 68 萝卜 90 馒头 208 麦油 899 茄子 20
　　黄瓜 16 黄豆 359 豇豆 322 草莓 30 菠菜 24
　　马铃薯 76 甘薯 92 芹菜 21 荠菜 31 炸薯条 612
　　韭菜 27 鲜枣 140 茭白 31 炸薯干340 枣干 330
　　葡萄 50 牛肉 98 炒花生829 奶油 720 花生 536
　　牛奶 70 番茄酱 80 黄油 892 荔枝 96 酸奶 72
　　草莓酱 269 鱼类 150 羊肉 220 橙 64 苹果酱 277
　　猪肉 400 鸡肉 253 柿 82 冰淇淋 150 巧克力 586
　　鸭肉 353 柑 66 猪肉肠 220 鸡蛋（只） 80
　　注：本量表计量单位是：千卡/100克
　　
　　
　　1杯牛奶 (如鮮奶) 250亳升 163
　　1杯脫脂250亳升 83
　　全脂奶粉30克 (3湯匙)(加開水至1杯)147
　　脫脂奶粉20克 (4湯匙)(加開水至1杯) 71
　　淡奶半杯 (120亳升) 190
　　煉奶半杯 (120亳升) 386
　　芝士(cheddar) 30克(1吋正方) 122
　　脫脂芝士(cottage cheese) 1盒250克 95
　　芝士片(processed) 2片 160
　　雪糕1杯 (100克) 165
　　酸奶酪1杯 (果味) 20
　　
　　肉類
　　熱量 (卡路里)
　　雞蛋1隻 80
　　煎蛋1隻 136
　　瘦火腿2片 (60克) 70
　　2片煙肉片˙烤˙半肥瘦 (30克) 125
　　豬扒1件 (大)˙烤˙連肥 (90) 300
　　豬扒1件 (中)˙烤˙去肥 (60克) 135
　　煎豬扒 (2件) ˙中˙(100 克) 450
　　燒牛肉˙瘦˙3片˙薄 (90 克) 175
　　牛扒1件 (小)˙瘦˙烤 155
　　午餐肉1罐 (每罐400克) 350
　　香腸2倏 (大)˙煎˙牛肉 (140克) 375
　　羊扒2件 (小)˙半肥瘦˙燒 (90克) 335
　　羊扒1件 (大)˙瘦˙燒 (60克) 135
　　雞脾1隻 (連皮)˙燒 (100克) 215
　　白切雞脾1隻 (100克) 200
　　燒鴨3兩 (120克) 1份 356
　　魚柳1份 (120克) 110
　　白灼蝦 (中) 10隻 200
　　罐頭沙丁魚 (100克) 335
　　龍蝦肉 (半碗) 100克 120
　　tuna魚 (吞拿魚)˙中罐˙110克 320
　　香腸2倏 (大)˙煎˙豬肉 (140克) 440
　　臘腸2倏˙煎 310
　　
　　點心食品
　　熱量 (卡路里)
　　燒賣1粒 42
　　山竹牛肉1粒 94
　　排骨1件 37
　　蝦餃1粒 37
　　春卷1倏 136
　　芋角1隻 113
　　牛肉腸粉1倏 79
　　粉果1隻 44
　　雞扎1件 45
　　*燒飽一個 (60克) 160
　　
　　每100克(2.5兩)不超過40卡路里
　　所以很適合減肥人士˙以下是所包括的蔬菜 :
　　竹筍、揶菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、露荀、芥菜、椰菜花、 青瓜、 蒜、生菜、西生菜、芽菜仔、節瓜、 菠菜、莧菜、冬瓜、蕃茄
　　
　　蔬果類
　　熱量 (卡路里)
　　蘋果1個 (中) 55
　　橙1個 (中) 50
　　香蕉1隻 80
　　皇帝蕉一隻 40
　　提子10粒 (大) 120
　　罐頭水果 (大半杯) 125
　　芒果1個 (中) 100
　　荔枝8粒 (中) 85
　　車厘子20粒 50
　　西柚1個 (大) 40
　　楊桃1個 (中) 55
　　牛油果 (小) 1個 380
　　雪梨1個 (小) 45
　　新鮮菠蘿1片 (120克) 50
　　西瓜1片 (240克) 40
　　哈密瓜1片(240克) 60
　　布霖1個 (中) 30
　　奇異果1個 30
　　杏莓1個 (中) 45
　　紅蘿蔔160克 (4兩) 60
　　薯仔1個(中) 100克 80
　　罐頭豆/青豆/栗米半杯 (100克) 60
　　雪什菜100克 60 桃1個 (大) 45
　　
　　
　　五穀類
　　熱量 (卡路里)
　　飯1碗 (150克)˙5湯匙滿 220
　　米粉1碗 (熟) 132
　　通心粉1碗 (熟) 132
　　麭1碗 (熟) ˙滿 280
　　即食麭1包 (100克) 470
　　海麭1碗 216 粥1碗 93
　　麭飽2片 (厚切˙連皮) 100克 250
　　消化餅1塊 70
　　克力架2塊 64
　　馬利餅2塊 (大) / 3塊 (小) 55
　　麥皮1碗˙不加糖 90
　　腕麭飽 (crispbread) 1塊 25
　　甜餅干˙2片 (夾心、忌廉) 185
　　甜餅干˙2片˙如牛油餅干 shortbread 180
　　甜麭飽1個 (60克) 210
　　鹹麭飽1個 (60克) 170
　　朱古力消化餅1塊 109
　　
　　煙肉蛋漢堡 290
　　熱香餅 410
　　炒蛋 140
　　脆薯餅 130
　　豬柳蛋漢堡 440
　　豬柳漢堡 370
　　漢堡飽 260
　　芝士漢堡 310
　　孖堡 410
　　雙層芝士漢堡 520
　　巨無霸 560
　　魚柳飽 440
　　麥香雞 490
　　麥樂雞 290
　　燒烤汁 50
　　甜酸汁 60
　　細薯條 220
　　中薯條 320
　　大薯條 400
　　蘋果枇 260
　　雲呢拿奶昔 350
　　朱古力奶昔 390
　　士多啤梨奶昔 380
　　士多啤梨新地 280
　　熱朱古力新地 310
　　熱焦糖新地 340
　　麥當奴曲奇 290
　　碎朱古力曲奇 330
　　鮮橙汁(6安士) 80
　　可口可樂(12安士) 140
　　橙汁汽水(12安士) 130
　　雪碧(12安士) 140
　　
　　漢堡飽王食品
　　漢堡飽 275
　　芝士漢堡 317
　　炸薯條 (普通裝) 227
　　蘋果枇 305
　　奶昔 320
　　奶昔 + 糖漿 374
　　雞三文治 688
　　
　　肯德基家鄉雞食品
　　雞翼 181
　　雞胸 (side breast) 276
　　雞胸（中） 257
　　雞下腿 147
　　雞上腿 278
　　雞翼 281
　　雞胸 (side breast) 354
　　雞胸（中） 353
　　雞下腿 173
　　雞上腿 371
　　炸薯條 268
　　薯蓉 60
　　薯仔沙律 141
　　茄汁豆 105
　　什菜沙律 103
　　粟米 176
　　
　　其他食品
　　
　　腰果15粒 (30克) 160
　　花生40粒 (30克) 170
　　合桃7.5粒全 (30克) 160
　　杏仁30粒 (30克) 170
　　松子果仁1.5湯匙 (30克) 175
　　椰絲半杯 (25克) 150
　　蛋糕片 (60克) 230
　　紅豆沙˙1碗 180
　　芝士布甸1件 (120克) cheese cake 505
　　意大利薄餅 (pizza)˙普通裝1個 1195
　　汽水1罐 140-145 減肥汽水1罐 1-3
　　薯片1包 (細) 25克 130
　　芝士圈cheezels 1包 (細) 25克 125
　　百力支 (pretzels) 1包 (細) 25克 190
　　朱古力1包細 (50克) 265
　　牛油糖5粒 105
　　果汁糖5粒 81
　　棉花糖5粒 (大) 80
　　朱古力bar 1包 (小) e.g. picnic, 50克 225
　　茄汁1湯匙 20
　　蜜糖果醬1湯匙 85
　　花生醬1湯匙 125
　　啤酒1罐 140
　　葡萄酒1杯 (120ml) 95
　　茶˙黑咖啡 < 1
　　咖啡伴侶˙2滿茶匙 (heaped) 45
　　糖˙1滿茶匙 30
　　鮮橙汁1杯 (150毫升)˙不加糖 55
　　鮮橙汁1杯 (150毫升)˙加糖 65
　　提子乾˙1湯匙˙15克 40
　　龍眼乾˙1湯匙˙15克 42
　　
　　样式 单位 卡路里
　　凤梨干 50克 100卡
　　芒果干 50克 120卡
　　小羊羹 2个 65卡
　　冬瓜糖 75克 170卡
　　市售維他命c 1片 125卡
　　口香糖 1片 5卡
　　全麦饼干 1片 61卡
　　硬糖果 15克 50卡
　　龙眼干 100克 220卡
　　葡萄干 100克 284卡
　　花生 100克 225卡
　　翠果子 100克 575卡
　　瓜子 100克 564卡
　　葵瓜子 100克 545卡
　　开心果 100克 517卡
　　杏仁果 100克 643卡
　　什锦豆果子 100克 400卡
　　
　　
　　可供选择的低脂低热量食物有：
　　(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
　　(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
　　(3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
　　(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。
　　(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
　　(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。
　　(7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。