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正位与不正位——进步与受伤,你选谁?

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    2017-8-19 16:43
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    [LV.2]偶尔看看I

     楼主| 发表于 2017-12-23 11:39:44 | 显示全部楼层 |阅读模式

    去年瑜伽大会上,与某位瑜伽教练交流正位与不正位,她的观点基本是:练习瑜伽不需要正位,凭自己的感觉走,在自己身体的承受范围内随意练习就可以了。我表示非常的诧异,当时并没有与她多争议太多,只问了一句:你在练习过程中是不是经常受伤?她停顿了数秒,神情有些疼痛。接着我又问了一句:正位与不正位——进步与受伤,你选谁?

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    从人体的基本几个日常动作来图文解析一翻,标准答案自在各位心中了。
    站姿:
    从正面看,从头顶向下,与印堂、鼻头、下巴、胸口、肚脐、恥骨、两膝的中点、两脚踝的中点,直至脚掌合并处,应该成一条直线,垂直于地面。同时,两耳、两肩、两胸口、左右髋部、两膝的连线应与此条直线垂直,并与地面平行。以上条件符合,才是正确的站姿正位。

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    从侧面看,头顶、耳尖、肩膀、手肘、髋骨、膝侧至脚踝,应该形成一条直线,并与地面垂直,才是正确的站姿正位。

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    从背面看,头顶、颈椎、脊椎、腰椎、尾椎、两膝的中点至脚、两脚踝的中点,应成一条直线,并与地面垂直,才是正确的站姿正位。

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    坐姿:
    进行坐姿正位体式练习时,应先练好以下基础动作:
    从正面看,由恥骨往上、肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心至头顶部,应在一条直线上,才是正确的坐姿正位。

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    从身体的侧面看,由坐骨往上,髋骨、肩膀、耳朵至头顶都应在一样直线上,才是是正确的坐姿正位。

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    从身体背面看,由尾椎往上,腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶,都应在一条直线上,才是正确的坐姿正位。

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    跪姿:
    进行跪姿正位体式练习时,应先练好以下基础动作。
    从正面看,两膝连线的中点、肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心至头顶,都应在同一切面上,才是正确的跪姿正位。

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    从身体侧面看,由坐骨往上,髋骨、肩膀、耳朵至头顶,都应在一条直线上,才是正确的跪姿正位。

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    从身体背面,由两脚连线的中点往上,腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶都应在一条直线上,才是正确的跪姿正位。

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    卧姿
    进行卧姿正位体式练习时,应先练好以下基础动作。
    从正面看,由两脚连线的中点向上,恥骨、肚脐、两肩连线的中点、下巴、鼻头、眉心、头顶,都应在一条直线上,才是是正确的仰卧正位。

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    从背面看,尾椎、腰椎、两肩连线的中点、头顶,都应在一条直线上,才是正确的俯卧正位。

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    展示几个常见的瑜伽体式,正位与不正位对比下,现在就算你不是瑜伽教练也能看出伤害在哪里?
    站姿三角式
    正位概念技巧:练习此式时,要先稳定住脚牚,双腿伸直,不要弯曲,然后再做其他的动作。身体活动的过程中,是保持在同一侧面,不要向前弯,双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时,向上延伸的手臂产生向上的拉伸力,上身的重量落在侧腰上,而不是落下的那双手臂上。头部始终保持正位,与脊椎在一条直线上。

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    错误体式示例:初学者或身体比较僵硬的练习者在练习此体式时,常让身体处于弯腰驼背的状态。这样的体位是不正确的,会造成练习者骨盆后推,还会在练习中感觉憋气,头昏、血液循环不顺畅。

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    坐姿鸽子式
    正位概念技巧:臀部收紧下压,保持身体重心平稳;手肘尽量向外打开,帮助胸腔向外扩张;头部抬起,打开咽喉,方便新鲜空气的吸收;尾骨向下延伸,颈椎向上延伸,拉伸整个脊椎。

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    错误体式示例:练习此式时最忌缩胸驼背,阻碍呼吸的顺畅进行,引起胸闷、腰痛等不适;身体卷曲缩起,不保持向外打开错误姿势,无法达到训练效果,还极易引起手臂、双腿以及腰背肌肉疲劳。

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    跪姿下犬式
    正位概念技巧:练习本体式时,注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态,在平直的状态下延伸,便可使身体有正确的伸展。双腿伸直,脚跟踩地,感觉拉伸到盖窝和腿部后侧;腰背平直,双手撑地,尽量将背部压向大腿的方向;臀部上抬,将注意力集中到上抬的髋部,双臂与背部保持在一个平面上。

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    错误体式示例:图中动作的错误很容易造成练习者的颈椎和背部扭伤,因为腿部膝盖弯曲,减轻腿部后侧的拉伸,双肩与腰背不在同一个平面,无法使双肩对背部施加压力,更无法让腰部得到应有的活动。

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    仰卧鱼式
    正位概念技巧:练习时,想象自己是条鱼般灵活,注意力在胸、腰部;整个体式的重点在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身,臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃;手肘部向肩胛骨方向内收,扩张肩部和胸部,头顶轻放与地面;腿尖和腰部保持平直有助于分散上身带来的压力。

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    错误体式示例:初学者或者胸腰力量不够的练习者往往觉得胸部很难向上抬起,而造成突腰弓腿的状况,既不利于达到练习,还会给脊椎造成不必要的压力。

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    府卧弓式
    正位概念技巧:停留伸展时,左右骨盆与腹部应贴近地面,利用腰腹的力量保持身体平稳,以免身体摇晃引起背部肌肉紧张;双肩应尽量向外打开,但要保持左右肩部在同一水平线上,不要耸肩;头部、双脚应相互靠近并向上延伸,脚尖和视线均朝上,使身体呈向上伸展的姿态;尾骨收紧,骨盆放松,颈椎不适或有伤者注意不要过度后折颈部。

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    错误体式示例:胸口没有离地,身体和双脚没有尽力向上抬起,表现出错误的两端下垂的姿态,如同一张松弛的弓,完全发挥不了弓式应有的功效。

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